Pratimai rankų ir krūtinės raumenims

Gražūs pečiai, rankos ir krūtinė – tai, apie ką po gimdymo svajoja daugelis moterų (o ypač – artėjant pavasariui). Reguliarūs fiziniai pratimai šią svajonę gali paversti realybe.

Užsiėmimams namuose reikės 1–1,5 kg svarmenų (hantelių). Pradinis jų svoris turi būti toks, kad galėtum padaryti 10–12 pakartojimų. Kol jų neįsigijai, gali naudoti pusės litro talpos buteliukus su vandeniu. Jeigu nori visos treniruotės metu mankštinti krūtinės ir rankų raumenis, būtinai daryk apšilimo pratimus pradžioje ir tempimo – pabaigoje. Tokios treniruotės rekomenduojamos 1–2 kartus per savaitę, nepamirštant į kompleksą įtraukti iš mūsų pateikto sąrašo po 2–3 naujus pratimus visoms raumenų grupėms.

Apšilimas

Atlik šiuos pratimus, pakartok juos kiekvienai pusei po 5–6 kartus:

Pasisukimai pečiais pirmyn ir atgal;
Pečių kėlimas kartu ir atskirai;
Posūkiai ištiestomis rankomis pirmyn ir atgal;
Sukamieji rankų judesiai per alkūnių sąnarius;
Sukimai per riešus;
Pečių lenkimas pirmyn ir atgal, rankos tuo metu atpalaiduotos;
Ištiesk rankas pečių lygyje, šiek tiek pasuk delnus į priekį, truputį sulenk per alkūnes. Iškvėpdama jas kryžiuok per krūtinę, tarytum norėtum save apkabinti;
Nuleisk rankas žemyn. Padaryk jomis vertikalias „žirkles“, pakarpyk orą. Po truputį kelk kiek sulenktas per alkūnes rankas, tačiau stenkis, kad pečiai liktų savo vietoje;
Pamėgink pamėgdžioti sparnais mojuojantį paukštį: ištiesk rankas į šonus (jos turi būti minkštos, paslankios per alkūnių ir riešų sąnarius). Judesys pradedamas pečių pakėlimu, tada – alkūnių, o galiausiai – riešų. Tokia pat tvarka leidžiamasi žemyn. Neprispausk rankų prie šonų;
Atlik paskutinį aprašytą pratimą paeiliui su kiekviena ranka – turi išeiti graži „banga“.

Pagrindiniai pratimai

Paimk į rankas hantelius arba svarmenis (buteliukus). Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pilvas įtrauktas, rankos nuleistos žemyn. Atversk rankas delnu į viršų. Iškvėpdama lenk rankas per alkūnes, kelk plaštakas pečių link, tačiau ne iki galo (palik 15–20 cm). Pasistenk pratimo metu nelinguoti liemeniu, stovėti šiek tiek sulenkusi kelius. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Rankos nuleistos, priešais liemenį, delnais į tave. Tarp plaštakų palik 10–15 cm, pasistenk, kad šis atstumas išliktų viso pratimo metu. Lenk rankas per alkūnes, plaštakas tiesk į priekį taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai su grindimis. Įkvėpdama nuleisk rankas žemyn. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Perkelk rankas už galvos ir sulenk alkūnes. Prispausk jas prie galvos, o svarmenis – vieną prie kito. Stebėk, kad nugara neįlinktų ten, kur nereikia – dėl šios priežasties būtina įtraukti pilvą ir šiek tiek pakreipti dubenį į priekį. Atlik 2–3 rinkinukus po 10–15 pakartojimų.
Nuleisk rankas išilgai liemens, delnus laikyk prie kūno. Iškvėpdama šiek tiek sulenk jas per alkūnes ir kelk iki pečių lygio. Nelinguok liemeniu pratimo metu – geriau jau sumažinti rankų judesių amplitudę. Atlik 2–3 rinkinukus po 10–15 pakartojimų.
Palenk liemenį į priekį, šiek tiek labiau sulenk kelius, įtrauk pilvą, neužriesk galvos. Prispausk plaštakas prie pečių, o rankos per alkūnes turi būti sulenktos taip, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims. Iškvėpdama ištiesk rankas, įkvėpdama grįžk į pradinę padėtį. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pilvas įtrauktas, rankos nuleistos. Iškvėpdama tiesk rankas į šonus iki pečių lygio, įkvėpdama nuleisk jas žemyn. Nepamiršk: alkūnės turi išlikti vos sulenktos. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Prispausk plaštakas prie pečių, pakreipk delnus vienas į kitą. Kelk svarmenis į viršų, sujungdama viršuje plaštakas. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Pradinė padėtis: palenk liemenį į priekį, šiek tiek sulenk kelius, truputį išriesk nugarą, įtrauk pilvą, neužversk galvos. Tiesias rankas nuleisk žemyn, pakreipusi delnus vienas į kitą. Kelk jas į viršų taip, lyg mojuotum sparnais – sujunk plaštakas. Įkvėpdama nuleisk jas. Atlik 2–3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Padėk hantelius ant žemės, suglausk delnus taip, kad pirštai būtų krūtinės aukštyje. Alkūnės ištiestos į šonus. Iškvėpdama stipriai spausk delnus, išbūk tokioje padėtyje 10–15 sekundžių. Atsipalaiduok, pakartok pratimą 4–5 kartus.
Atsiklaupk, padėk delnus ant žemės, tiesiai po pečiais. Ištiesk rankas šiek tiek į šonus. Ištiesink liemenį nuo kelėnų iki pakaušio, kad išeitų viena linija, įtrauk sėdmenis ir pilvą. Pasistenk neišlenkti juosmens. Daryk atsispaudimus, įkvėpdama ir leisdamasi žemyn, iškvėpdama ir keldamasi. Alkūnes stenkis laikyti pakreiptas į šonus. Padaryk 2–3 rinkinukus po 5 pakartojimus.
Delnai vis dar tiesiai po pečiais, pirštai pasukti į priekį. Daryk atsispaudimus pakreipusi alkūnes atgal. Atlik 2–3 rinkinius po 5 pakartojimus.
Pradinė padėtis: atsigulk ant nugaros. Tavo apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Kad tai padarytum, sulenk kojas per kelius arba patrauk sulenktas kojas krūtinės link. Galima pamėginti užkelti jas ant lovos. Paimk į rankas svarmenis. Ištiesk jas į šonus delnais į viršų. Sujunk prieš save tiesias ir minkštas per sąnarius rankas, tarytum apkabintum didžiulį kamuolį. Įkvėpdama nuleisk jas ant žemės. Atlik 2–3 rinkinius po10–15 pakartojimų.
Nuleisk rankas išilgai liemens. Padaryk jomis vertikalias „žirkles“ (2–3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų).
Padaryk rankomis 10–15 ratų į vieną ir į kitą pusę.
Pasidėk svarmenis į šonus. Padaryk nedideles horizontalias „žirkles“ priešais save. Po 20–30 sekundžių nuleisk rankas žemyn ir pailsėk.