10 paprastų pratimų sėdmenims



Nepilnas pritūpimas. Atliekant šį pratimą treniruojami paviršiniai ir gilieji sėdmenų bei dubens raumenys. Juos atlikti galite su papildoma apkrova ar be jos.  Namų sąlygomis tam galima panaudoti  vandens pripildytus  1 ar 1,5 litro plastikinius butelius. 

Pradinė padėtis:  kojos pečių plotyje, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Pamažu pritupiam, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kelių lygį ar dar žemiau, tada palengva sugrįžtam į pradinę padėtį. Pritūpimų metu nugara ir galva laikomos  tiesiai, nepalinkstant į priekį. Pratimas atliekamas 2 kartus po 10 pritūpimų. Pratimo apsunkinimui į kiekvieną ranką paimame po butelį su vandeniu, laikome juos paraleliai grindims ir dar kartelį padarom po 10 pritūpimų 2 kartus.       

Pilnas pritūpimas. Pritūpimai naudingi ne tik dubeniui ir sėdmenims. Pritūpimai treniruoja praktiškai visas raumenų grupes – nugarą, pilvo presą ir net rankas.

Pradinė padėtis: stovint, kojos – pečių plotyje, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į šonus.  Su ištiestomis rankomis į priekį  arba laikant jas ant šonų pritupiam, kol dubuo ir sėdmenys pasieks  kulkšnis, tada  grįžtam į pradinę padėtį.  Pritūpimų metu nugara ir galva laikomos  tiesiai, nepalinkstant į priekį.

Tik pirmyn! Spyruokliuojančiu judesiu žengiam žingsnį pirmyn, tai stiprins apatinius sėdmenų raumenis ir giliuosius dubens raumenis.

Pradinė padėtis: stovint, pėdos nukreiptos tiesiai, rankos prie šonų, Kūno svorį perkeliam ant kairės kojos, o dešine koja žengiam maksimalų žingsnį į priekį, koja tuo metu per kelį susilenkia 90 laipsnių kampu. Kairiąją koją tiesinam per kelią ir atramą perkeliam ant pirštų. Visu kūno svoriu paspyruokliuojam 4-6 kartus ir sugrįžtam į pradinę padėtį. Tą patį pakartojame su kita koja. Pratimą atliekame 2 kartus po 20.

Varlytė. Atliekant šį pratimą treniruojami sėdmenų raumenys, ypatingai gilieji s, o taip pat ir užpakalinė dubens dalis.

Pradinė padėtis: stovint ant kelių, kojos dubens plotyje, pėdos pasuktos į šonus. Korpusą ir sėdmenis lėtai nuleidinėjame, kol atsisėdame (kiek galime) tarp kojų ant grindų. Atliekant šį pratimą, svarbiausia yra sėsti tarp pražergtų kojų, o ne ant blauzdų.  Nusileidus maksimaliai žemai (idealiausiu atveju pilnai atsisėsti ant grindų), užsilaikykite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada sugrįžkite į pradinę padėtį. Rankos šio pratimo metu gali būti laikomos ant liemens arba atsiremiant į dubenį. Pratimą atliekame 2 kartus po 10.

Katės letena. Atliekant šį pratimą, vienu metu aktyviai dirbs sėdmenų ir dubens raumenys.

Pradinė padėtis: stovint keturpėsčia ant kilimėlio, galva pakelta ir nukreipta į priekį, nugara tiesi. Dešinę koją ištiesiam atgal, stengiantis, kad jos padėtis būtų paraleli nugarai, pėda laikoma statmenai grindims. Įtempę sėdmenis, koją pakilnojame aukštyn ir žemyn, tada sugrįžtame į pradinę padėtį  ir tą patį pakartojame su kita koja.  Pratimą atliekame 2 kartus po 10.

Kiek vėliau pratimą pasunkinam, su ištiesta koja atgal, bandydamos ore tarsi nubrėžti skaičių „nulis“. Tai papildomai stiprina ir dubenį, ir nugarą, o taip pat  patempia užpakaliuką.

Abėcėlė. Atliekant šį pratimą, krūvis pasiskirsto tiek presui, tiek dubeniui ir sėdmenims. Be to būtina išlaikyti balansą. 

Pradinė padėtis: sėdint ant grindų, atsirėmę ant alkūnių, abi kojas ištiesiate į priekį, o korpusą atlošiate atgal, tokiu būdu nugara būna 45 laipsnių kampu. Pakelkite dešinę koją 45-60 laipsnių ir pėdos pirštų galiukais pradėkite ore rašyti raides – a, b c.... Nesistenkite iš karto parašyti visą abėcėlę, pradžioje pakaks 5-7 raidžių.  Idealiausiu atveju būtų gerai kiekviena koja parašyti visos abėcėlės raides nuo „A“ iki „Z“.  

Buratinas. Atliekant šį pratimą, vienu metu dirba sėdmenų ir dubens raumenys.

3 psl. »

Komentarai (4)

Vilte 2013-12-29 12:12
Dekui. Labai padejo! Dar karta aciuu
Vilte 2013-12-29 12:12
Dekui. Labai padejo! Dar karta aciuu
cc 2012-06-28 10:16
Niekas nekaltas..
margarita 2012-06-03 15:41
skaiciau bet nesupratau

Pratimai kojoms

Nerandi straipsnio? Pasinaudok paieška

Reklama

Populiariausi straipsniai

Reklama

Populiariausi receptai

Naujausi komentarai

Ar žinote, kad...

Europoje tėvais tampama vidutiniškai 29 metų, tuo tarpu Indijoje - sulaukus 19.

Reklama

Junkis prie mūsų ir Facebook'e!

Rinktiniai straipsniai

Reklama

Naudinga

Populiariausi straipsniai