Nepilnas pritūpimas. Atliekant šį pratimą treniruojami paviršiniai ir gilieji sėdmenų bei dubens raumenys. Juos atlikti galite su papildoma apkrova ar be jos. Namų sąlygomis tam galima panaudoti vandens pripildytus 1 ar 1,5 litro plastikinius butelius.
Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Pamažu pritupiam, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kelių lygį ar dar žemiau, tada palengva sugrįžtam į pradinę padėtį. Pritūpimų metu nugara ir galva laikomos tiesiai, nepalinkstant į priekį. Pratimas atliekamas 2 kartus po 10 pritūpimų. Pratimo apsunkinimui į kiekvieną ranką paimame po butelį su vandeniu, laikome juos paraleliai grindims ir dar kartelį padarom po 10 pritūpimų 2 kartus.
Pilnas pritūpimas. Pritūpimai naudingi ne tik dubeniui ir sėdmenims. Pritūpimai treniruoja praktiškai visas raumenų grupes – nugarą, pilvo presą ir net rankas.
Pradinė padėtis: stovint, kojos – pečių plotyje, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Su ištiestomis rankomis į priekį arba laikant jas ant šonų pritupiam, kol dubuo ir sėdmenys pasieks kulkšnis, tada grįžtam į pradinę padėtį. Pritūpimų metu nugara ir galva laikomos tiesiai, nepalinkstant į priekį.
Tik pirmyn! Spyruokliuojančiu judesiu žengiam žingsnį pirmyn, tai stiprins apatinius sėdmenų raumenis ir giliuosius dubens raumenis.
Pradinė padėtis: stovint, pėdos nukreiptos tiesiai, rankos prie šonų, Kūno svorį perkeliam ant kairės kojos, o dešine koja žengiam maksimalų žingsnį į priekį, koja tuo metu per kelį susilenkia 90 laipsnių kampu. Kairiąją koją tiesinam per kelią ir atramą perkeliam ant pirštų. Visu kūno svoriu paspyruokliuojam 4-6 kartus ir sugrįžtam į pradinę padėtį. Tą patį pakartojame su kita koja. Pratimą atliekame 2 kartus po 20.
Varlytė. Atliekant šį pratimą treniruojami sėdmenų raumenys, ypatingai gilieji s, o taip pat ir užpakalinė dubens dalis.
Pradinė padėtis: stovint ant kelių, kojos dubens plotyje, pėdos pasuktos į šonus. Korpusą ir sėdmenis lėtai nuleidinėjame, kol atsisėdame (kiek galime) tarp kojų ant grindų. Atliekant šį pratimą, svarbiausia yra sėsti tarp pražergtų kojų, o ne ant blauzdų. Nusileidus maksimaliai žemai (idealiausiu atveju pilnai atsisėsti ant grindų), užsilaikykite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada sugrįžkite į pradinę padėtį. Rankos šio pratimo metu gali būti laikomos ant liemens arba atsiremiant į dubenį. Pratimą atliekame 2 kartus po 10.
Katės letena. Atliekant šį pratimą, vienu metu aktyviai dirbs sėdmenų ir dubens raumenys.
Pradinė padėtis: stovint keturpėsčia ant kilimėlio, galva pakelta ir nukreipta į priekį, nugara tiesi. Dešinę koją ištiesiam atgal, stengiantis, kad jos padėtis būtų paraleli nugarai, pėda laikoma statmenai grindims. Įtempę sėdmenis, koją pakilnojame aukštyn ir žemyn, tada sugrįžtame į pradinę padėtį ir tą patį pakartojame su kita koja. Pratimą atliekame 2 kartus po 10.
Kiek vėliau pratimą pasunkinam, su ištiesta koja atgal, bandydamos ore tarsi nubrėžti skaičių „nulis“. Tai papildomai stiprina ir dubenį, ir nugarą, o taip pat patempia užpakaliuką.
Abėcėlė. Atliekant šį pratimą, krūvis pasiskirsto tiek presui, tiek dubeniui ir sėdmenims. Be to būtina išlaikyti balansą.
Pradinė padėtis: sėdint ant grindų, atsirėmę ant alkūnių, abi kojas ištiesiate į priekį, o korpusą atlošiate atgal, tokiu būdu nugara būna 45 laipsnių kampu. Pakelkite dešinę koją 45-60 laipsnių ir pėdos pirštų galiukais pradėkite ore rašyti raides – a, b c.... Nesistenkite iš karto parašyti visą abėcėlę, pradžioje pakaks 5-7 raidžių. Idealiausiu atveju būtų gerai kiekviena koja parašyti visos abėcėlės raides nuo „A“ iki „Z“.
Buratinas. Atliekant šį pratimą, vienu metu dirba sėdmenų ir dubens raumenys.
Komentarai (4)